改善肩背疼痛的一些動作

常見痛點、原因、改善方法

痛點：肩頸脖子僵硬

症狀

• 僵硬、不舒服
• 引發頭痛
  • 肩頸受到壓迫
  • 背包太重/低頭

原因

• 低頭
• 滑手機/長期用電腦螢幕位置過低

改善方法

• 放鬆運動 頸椎放鬆(縮下巴頭往後)
• 吃肌肉放鬆&止痛藥

痛點：膏肓痛(上背)

症狀

• 酸、痛、不舒服

原因

• 久坐駝背、手撐在桌上
• 異狀肩胛

改善方法

• 夾背訓練
  • 1手上舉(投降動作) 可用水瓶或啞鈴加重量
  • 2手平舉(划船動作) 3手下放(拉門動作) 可以用彈力帶或 TRX
• 反向運動
• 吃肌肉放鬆&止痛藥

痛點：下背

改善方法

• 超人式
  

肌肉

容易緊繃的肌肉

• 胸肌、上斜方肌、提肩胛肌

容易無力的肌肉

• 前鋸肌、下斜方肌、菱形肌(膏肓)

骨頭

骨科的定義比較嚴重，通常是到老年才會比較明顯。趁早運動加強核心肌群。

骨頭歪掉

• 脊椎側彎
• 骨盆錯位
• 腰椎滑脫

放鬆運動

放鬆旋轉肌群

三招貼紮放鬆肩膀旋轉肌群
打羽球過度內旋產生的脊上肌、脊下肌、小圓肌放鬆與貼紮教學

反向動作

告別上背痛，來看看什麼是「反向動作」
介紹放鬆動作和對應的肌肉

按摩、伸展

• 球球滾筒拿出來
• 瑜珈

學習呼吸

• 呼吸不良改善 => https://www.youtube.com/watch?v=aU86wIpmgz0&t=634s

Ref

• 四大背部肌肉
• 旋轉肌群四兄弟