改善肩背疼痛的一些動作


Posted by JingTeng on 2023-04-11

常見痛點、原因、改善方法

痛點:肩頸脖子僵硬

症狀

  • 僵硬、不舒服
  • 引發頭痛
    • 肩頸受到壓迫
    • 背包太重/低頭

原因

  • 低頭
  • 滑手機/長期用電腦螢幕位置過低

改善方法

  • 放鬆運動 頸椎放鬆(縮下巴頭往後)
  • 吃肌肉放鬆&止痛藥

痛點:膏肓痛(上背)

症狀

  • 酸、痛、不舒服

原因

改善方法

  • 夾背訓練
    • 1手上舉(投降動作) 可用水瓶或啞鈴加重量
    • 2手平舉(划船動作) 3手下放(拉門動作) 可以用彈力帶或 TRX
  • 反向運動
  • 吃肌肉放鬆&止痛藥

痛點:下背

改善方法

  • 超人式

肌肉

容易緊繃的肌肉

  • 胸肌、上斜方肌、提肩胛肌

容易無力的肌肉

  • 前鋸肌、下斜方肌、菱形肌(膏肓)

骨頭

骨科的定義比較嚴重,通常是到老年才會比較明顯。趁早運動加強核心肌群。

骨頭歪掉

  • 脊椎側彎
  • 骨盆錯位
  • 腰椎滑脫

放鬆運動

放鬆旋轉肌群

三招貼紮放鬆肩膀旋轉肌群
打羽球過度內旋產生的脊上肌、脊下肌、小圓肌放鬆與貼紮教學

反向動作

告別上背痛,來看看什麼是「反向動作」
介紹放鬆動作和對應的肌肉

按摩、伸展

  • 球球滾筒拿出來
  • 瑜珈

學習呼吸

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